Los abdominales hipopresivos o Gimnasia Abdominal Hipopresiva (GAH) engloban un conjunto de técnicas creadas por el fisioterapeuta Marcel Caufriez. El término “hipopresivo” hace referencia a la escasez o disminución de la presión en las cavidades torácica, abdominal y pélvica.

¿Gracias a qué se produce esta disminución de la presión? Pues gracias al trabajo del diafragma, principal músculo respiratorio.

Para aclarar un poquito qué es y dónde está el diafragma, diremos que es un músculo que tiene forma de cúpula y que se inserta en la parte final del esternón, últimas 6 costillas y llega, por detrás, hasta la 3ª vértebra lumbar. En inspiración baja y, en espiración, sube.

El diafragma se va a encargar de separar las cavidades torácica (corazón y pulmones) y abdominal (estómago, hígado, riñones, bazo, páncreas, intestinos, etc). Y, como decíamos antes, va a ser el encargado de regular las presiones intra-torácica e intra-abdominal, que van a condicionar el correcto posicionamiento y la correcta funcionalidad de las vísceras anteriormente citadas.

Pero la GAH no sólo trabaja el diafragma torácico, también va a fortalecer la faja abdominal y el diafragma pélvico o periné evitando, entre otras cosas, la aparición de hernias de cualquier tipo.
La faja abdominal está formada por 4 músculos:

• Recto anterior del abdomen.
• Oblicuo interno.
• Oblicuo externo.
• Transverso del abdomen.

La función de estos músculos es principalmente espiratoria (por eso se van a tonificar con estas técnicas) y son fundamentales para nuestra estática y control postural.

El periné está formado por varios músculos y abarca toda nuestra pelvis, desde el pubis (parte anterior de la pelvis) hasta sacro y coxis (parte posterior).

Tiene una función muy importante, ya que rodea nuestros esfínteres uretral, vaginal (en las mujeres) y anal. Con lo cual, su fortalecimiento también va a evitar problemas de incontinencias.

También sujeta la vejiga y la próstata (en el hombre) y la vejiga y el útero (en la mujer).

De aquí, que también sea muy importante trabajarlo en el postparto, ya que el periné va a estar muy debilitado por el peso del bebé y por el trabajo de parto (más si ha habido episiotomía: corte de la musculatura perineal para favorecer la salida del bebé).

¿CÓMO SE REALIZA LA GAH?

Es muy importante, en las primeras sesiones, insistir mucho en el trabajo respiratorio y en el control postural. Las consignas que se dan a la hora de realizar el ejercicio son:

• Auto-elongación: imaginar que tenemos un hilo en la parte central y superior de nuestra cabeza que nos está tirando hacia el techo (cuello recto) y, con ambos brazos a los lados del cuerpo, estirar hacia abajo todo lo que podamos, como si quisiéramos acercar las yemas de los dedos al suelo.

• Anteposición del eje de gravedad: echar hacia delante nuestro cuerpo, manteniendo la rectitud del mismo, hasta que notemos que nuestros pies quieren despegarse del suelo (imagen de abajo).

• Rotación interna de hombro, flexión de codos, pronación del antebrazo, flexión dorsal de muñecas y extensión de dedos.

• Flexión de rodillas.

En esta posición, realizaremos las primeras apneas e iremos variando la posición de nuestros brazos y de nuestro cuerpo en el espacio, pasando a posición de rodillas, decúbito prono (boca abajo), cuadrupedia (cuatro patas), sedestación (posición sentada), etc.

TODOS LOS EJERCICIOS SE REALIZAN EN APNEA ESPIRATORIA.

¿Qué significa esto? Apnea hace referencia al momento respiratorio en el que ni coges ni sueltas aire.
¿Qué consignas se van a dar? Se le dice a la persona que está practicándolo que coja aire y que suelte todo el aire que pueda, cuando ya no pueda soltar más, se le da la orden de llevar el ombligo hacia dentro y hacia arriba (“mete tripa”) y que ensanche el tórax (“abre las costillas”). Cuando ya no puede más, lo normal es coger una gran bocanada de aire, como cuando salimos del agua a la superficie después de estar buceando. Si en vez de coger aire, lo suelta, significa que no está realizando correctamente la respiración. Con lo cual, habrá que corregirlo.

INDICACIONES DE LA GAH:

• Activación tónica del periné y la faja abdominal.
• Postparto preventivo.
• Fase deportiva de post-entrenamiento.
• Prevención de hernias de todo tipo.
• Descongestión pélvica.
• Mejora del drenaje en miembros inferiores.
• Rectificación postural: escoliosis dorsolumbares, asimetrías posturales.

EFECTOS A CORTO Y LARGO PLAZO:

• Corto plazo:
  • Activación tónica del periné y la faja abdominal.
  • ↓ tensiones en músculos posturales.
  • ↑ metabolismo.
  • ↑ vascularización de pelvis y miembros inferiores.
  • ↑ concentración de hemoglobina.
• Largo plazo:
  • Tonificación del periné y la faja abdominal.
  • Normalización de tensiones en músculos posturales.
  • ↑ metabolismo.
  • ↑ vascularización y vasculogénesis (creación de vasos sanguíneos nuevos).
  • ↑ resistencia a la acidosis (disminución del pH sanguíneo).
  • ↑ hematocrito y concentración de hemoglobina.
  • ↑ parámetros respiratorios.

María Franco Vital

Fisioterapeuta y C.O. en Osteopatía

Dtra. Técnica de OsteoKids & Adults

Calle Orense, 48, 1ºF, 28020, Madrid

Tlf: 911 727 135 / 618 439 611

mfranco@osteokidsandadults.com

www.osteokidsandadults.com