Hace poco compartimos en nuestras redes sociales un artículo muy interesante acerca del esguince de tobillo y sus consecuencias. A raíz de esto, alguien nos preguntó qué podía hacer para recuperar antes una lesión de este tipo y le recomendé un estiramiento, aunque más bien es una variación de un ejercicio de RPG (Reeducación Postural Global), y que yo utilizo mucho en la consulta y se lo enseño a mis pacientes (especialmente a l@s deportistas).
A few days ago we shared in our social media a very interesting article about ankle sprain and its consequences. Due to this, someone ask us what he can do to recover faster from this injury and I recommended him a stretching exercise, althought it’s more a variation of a GPR (Global Postural Re-education) exercise, that I use a lot in the clinic and I show it to my patients (specially the sporties).
Lo que necesitamos para este estiramiento es lo siguiente.
This is what we need for this stretching:
- Algo para meter debajo de la parte anterior del pie (nosotros utilizaremos unas cuñas, pero suelo recomendar utilizar la esterilla de la ducha, ya que es más consistente que una toalla). / Something to place under the anterior part of our feet (we will use wedges, but I use to recommend the shower mat because it’s more consistent than a towel).
- Una superficie plana y relativamente alta para apoyarnos (nosotros utilizaremos la camilla, pero se puede hacer sobre una mesa). / A flat and relatively high surface to lean on (we are going to use the stretcher but you can use a table).
Lo más importante de todo son las consignas que se van a dar a nivel postural, teniendo en cuenta dos de ellas muy importantes:
The most important thing are the orders that we are going to give at postural level, keeping in mind two of them very important:
- NUNCA vamos a extender las rodillas del todo. / We will NEVER extend our knees completely.
- SIEMPRE mantendremos los talones juntos. / We will ALWAYS keep our heels together.
Para realizar el estiramiento.
To make the stretching:
- Colocaremos los talones juntos de manera que nuestros pies formen una “V”. ¿Cómo de abierta o cerrada será esa V? Pues una vez con los pies en esta posición, flexionaremos nuestras rodillas hasta que nuestra rótula apunte a nuestro 2º dedo del pie (el que equivaldría al índice en la mano). / We will place our heels together forming a “V”. How opened or closed will be this “V”? Once our feet are in this position, we will flex our knees until our patella (kneecap) is pointing to our second toe (the equivalent to our index finger).
- Vamos a mantener las rodillas flexionadas ligeramente. / We are going to keep our knees slightly flexed.
- Apoyaremos nuestros antebrazos sobre la superficie plana que comentábamos al principio intentando mantener nuestra espalda recta, es decir, sin “curvarla” ni “cheparnos”. / We will rest our forearms on the flat surface that we mentioned before trying to keep straight our back, no flexing or bending.
- Una vez en esta posición, vamos a realizar lo que técnicamente se conoce como “anteversión de pelvis” o, lo que es lo mismo, sacar “culo de pollo”. / Once in this position, we will make a pelvic anteversión.
- Aguantaremos en esta posición hasta que sintamos que no notamos el estiramiento tanto como antes, en este momento, estiraremos un poco las rodillas para aumentar otra vez la intensidad y así iremos haciendo repetidas veces: sacaremos culo, extenderemos rodillas, sacaremos culo, extenderemos rodillas…. Recordando lo que hemos mencionado antes de que NUNCA extenderemos las rodillas del todo. / We will hold on this position until we don’t feel the stretch as much as we did in the beginning. At this point, we will extend a little bit our knees to increase the intensity again and we will repeat it: pelvic anteversion, extend knees, pelvic anteversion, extend knees… Remembering what we had mentioned before about NEVER extending the knees completely.
¿Cuánto tiempo vamos a tener que aguantar esta tortura? Tranquil@s, sólo son 5 minutos. / How many time we will have to hold on this torture? Don’t worry! It will take us just 5 minutes.
¿Qué es lo genial de este ejercicio? Que como ayuda a estirar toda la cadena posterior: musculatura de la espalda, glúteos, isquiotibiales, gemelos, óleos…., se va a centrar donde más lo necesitemos. De esta manera, algunas personas lo notarán especialmente en gemelos, otras en isquiotibiales, etc.
What is the best part of this exercise? The fact that it helps to strecht all the posterior muscle chain: back muscles, gluteus, hamstrings, gastrocnemius, soleus , it’s going to focus where we need it the most, so there will be people who feel it more in their gastrocnemius, others will feel it more in their hamstrings, etc.
Espero que os haya resultado interesante y, sobretodo, que os haya resultado útil.
Hope you find this post interesting and, most of all, helpful.
¡Un saludo y que tengáis muy buen día!
Kind regards and have a great day!
María Franco Vital
Fisioterapeuta y C.O. en Osteopatía
Dtra. Técnica de OsteoKids & Adults
Calle Orense, 48, 1ºF, 28020, Madrid
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